이두근(이두박근) 운동방법 및 역할

 

이두근의 개요

 

팔의 위쪽에는 근육이 두 가지가 있는데, 하나는 삼두박근(=삼두근)이고, 다른 하나는 이두박근(=이두근)이라고 합니다. 

삼두근은 팔 뒷면에 있는 근육으로, 여성의 경우, 팔뚝살이 많다는 말은, 삼두근 부위에 지방이 많은 경우입니다. 따라서 팔뚝살을 빼려면 이두근보다는 삼두근 운동에 초점을 맞춰 운동해야 합니다.

 

(삼두근에 대해서 알고 싶으시면 아래의 포스팅을 참고하세요~)

https://qbqbqb.tistory.com/188

트리셉 프레스(Triceps Press) : 삼두근 운동기구, 삼두근 운동 방법

 

남성분의 경우에도 우람한 팔뚝을 갖고 싶다면, 이두근보다는 삼두근을 잘 훈련시키면 팔의 부피가 커지는데, 이두근과 삼두근의 비율이 1:2로서 삼두근이 더 크기 때문입니다. 

 

 

 

위치

 

 

 

 

 

위 그림에서 'Biceps branchii'라고 쓰인 부분이 이두박근입니다.

 

이두박근은 두 갈래로 나눠져 있는데, 바깥쪽 부분을 '장두'라고 하고 안쪽 부분을 '단두'라고 합니다.

속칭 '알통'이라고도 하며, 근육을 과시할 때 팔을 90도로 접어 올려서 힘을 주면 불쑥 튀어나오는 부위입니다. 그러나 정작 팔 근육에서 차지하는 비중은 삼두근보다 적습니다.

 

역할

 

팔을 들어올리고, 안팎으로 회전시키고, 물건을 들어 올리는 역할을 하는 등, 일상생활에 많이 쓰이는 근육입니다. 

 

 

운동방법

 

삼두박근운동은 팔을 펴주며 뒤로 밀어내는 운동이었다면, 이두박근 운동은 반대로, 펴져있는 팔을 안으로 굽히면서 운동을 해줍니다.

대표적인 운동으로는 덤벨컬, 바벨 컬이 있습니다.

 

바벨컬은 남성이 하고 덤벨컬은 여성, 남성 모두 할 수 있습니다.

 

간혹 바벨컬을 하는 여성을 보실 수도 있겠지만, 여성의 경우 대회를 나갈 것이 아니라 평소 체력단련이나 살을 빼려는 목적으로 운동을 하는 것이라면 양쪽에 중량 1kg의 아령만 들고 하셔도 충분합니다.

할 수 있다고 해서 굳이 2kg를 하지 않아도 되는데, 무게를 늘리면 남성과 달리 근육량이 적은 여성은 나이가 들면 팔꿈치 관절에 무리가 올 수 있기 때문입니다. 

여성이 팔뚝 살을 빼고 싶다면 "덤벨 킥 백"이 더 효과적입니다. (참고로, 덤벨킥 백 하나만으로는 팔뚝살이 안 빠지긴 하지만 덤벨 킥 벨은 개인적으로 필수라고 생각합니다.)

 

유튜브에서 짧은 영상 하나 갖고 왔습니다. 

 

https://www.youtube.com/watch?v=uF1JpLnlBUY

 

 

 

(1) 양손 바닥을 앞으로 향하게 한 후 양팔을 굽혀서 어깨 쪽으로 덤벨을 듭니다. 

(2) 이때 팔꿈치를 고정시켜서 흔들리지 않게 하고 몸도 움직이지 않도록 해야 합니다.

(3) 팔을 안으로 굽히면서 숨을 내쉬고 밖으로 펴면서 숨을 들여마시면 됩니다. 

(4) 운동할 때 반동을 주면서 하지 말고 몸을 흔들면서 하지도 말아야 합니다. 

 

 

 

남성의 경우 장두와 단두를 개별적으로 운동하는 방법도 있고 좀 더 다양한 운동방법이 있습니다. 

그러나 여성의 경우 이두근 운동은 위의 운동 하나 만으로도 충분하리라고 생각합니다.