비복근(종아리 근육) : 제 2의 심장 역할을 하는 근육 - 운동 방법 및 중요한 근육인 이유

 

비복근이란?

 

비복근(Gastrocnemius)은 종아리에 위치한 근육으로, 장딴지 근육이라고도 합니다. 

갑자기 안 하던 운동(달리기 등)을 하면 '종아리에 알이 배긴다'라고 하는데 이때, 종아리에 근육이 생기는 것을 알이 배긴다고 말합니다. 

 

제가 학창 시절 종아리를 맞은 적이 가끔 있었는데, 이상하게 회초리로 종아리를 맞고 나면 혈액 순환이 잘 되는 것을 느끼곤 했습니다. 그런데 그 이유를 성인이 되고 나서야 알게 되었습니다.

 

알고 보니 종아리는 제2의 심장이라고 불리는 근육으로서, 심장에서 펌프질을 해서 온몸에 혈액을 순환시키듯이, 종아리 근육 역시 아래로 내려온 혈액을 펌프질을 하여 다시 심장으로 돌려보내는 역할을 하는 것이었습니다. 

어쩐지, 회초리로 때리면 위쪽으로 피가 확 쏠리는 느낌이 들었고, 맞을 때는 아파도 맞고 나서 앉아있으면 건강해지는 느낌이 들었는데, 강제적으로 펌프질을 당한 것이라서 그랬던 것 같습니다. (몸이 예민한 편)

 

 

위치

 

 

종아리-근육

 

 

위의 사진에서 붉은색으로 칠해진 근육입니다.

하지의 뒷면에 위치해 있으며 안쪽과 바깥쪽 두 개로 갈라져 있습니다. 

 

 

하는 일

 

1. 무릎을 굽힐 때 사용됩니다. 

2. 발목 관절을 움직일때 사용됩니다. 

3. 달리기를 할 때, 점프를 할 때 힘을 내는 근육입니다. 

4. 혈액은 중력으로 인해 약 70%가 아래에 집중되게 됩니다. 종아리는 이러한 중력을 이겨내면서 강력한 수축, 이완작용을 통해 심장으로 피를 끊임없이 돌려보내는 펌프 역할을 합니다.

정체된 혈액을 돌려 보내기에는 심장의 펌프작용만으로는 부족합니다. 따라서 종아리 근육이 잘 발달되어 있으면 심장의 부담을 감소시켜 주며, 근육이 부실하다면 하지정맥류가 생길 수도 있습니다. 

 

종아리 근육이 부실할 경우 나타날 수 있는 증상

 

1. 종아리 근육이 부족한 것은 몸의 전체 근육량이 부족한 것입니다. 

2. 하지정맥류가 나타나기도 합니다. 

3. 다리에 쥐가 자주 납니다.

4. 종아리를 만지면 경직되어 아프기도 합니다. 

5. 혈액순환이 잘 안됩니다. 

6. 종아리가 늘 부어있으며 부종이 나타나기도 합니다. 

 

 

종아리 근육기능 테스트 방법

 

발목의 가동범위확인하기 :  발끝을 상하 좌우로 돌려봅니다. 이때 가동범위가 넓을수록 유연성이 좋으며 종아리 펌프를 지탱하는 발목관절의 유연성이 좋은 것입니다.

종아리 근육은 발목관절이 지배하고 있으니 발목관절 운동을 꾸준히 해야 합니다.  

 

 

종아리 근육 운동방법 1 : (헬스장에서) Seated Calf

 

seated-calf

 

 

 

시티드 캐프가 있는 헬스장은 많지 않습니다.

위에 있는 첫번째 사진에 나와있는 것처럼 앉아서, 무게를 설정하고, 발목을 위아래로 까딱이면 됩니다. 이때 종아리에 힘을 주면서 움직입니다. 

 

 seated calf를 구비해 놓은 헬스장은 많지 않습니다. 하지만 종아리 근육 운동은 집에서도 충분히 할 수 있습니다.

노약자나 재활중이신 분이라면 집에서 하는 운동이 오히려 더 몸에 무리가 가지 않아 좋을 수도 있습니다. 

 

 

종아리 운동방법 2 : (집에서) Calf Raise (캐프 레이즈)

 

Calf raise를 어떻게 하는지 유튜브 쇼츠 영상을 하나 가져왔습니다. 

 

https://youtube.com/shorts/evWFonYakOs?si=nWYnB4GqO_Qrz9GU

 

 

 

저의 경우, 종아리 근육이 부족한 편이었는데, 처음에는 영상에 나오는 이 운동만 해도 종아리 근육이 딴딴해지면서 많이 생겼습니다. 

(저는 다른 운동들도 같이 했지만 종아리 운동에는 이 동작이 확실히 도움이 된다는 것을 느낄 수 있었습니다.)

 

만약 이 동작에 익숙해진다면 다음 단계로는 무게를 늘리는 방법이 있습니다.

 

1) 양손에 아령을 (남성은 좀 더 무게 나가는 덤벨)  들고 할 수 있습니다. 

2) 영상에서는 양 발을 땅에 대고 까치발을 들었지만, 익숙해진다면 나중에는, 한 발은 들고 한 발로만 까치발을 들었다 내렸다 하면 됩니다. 한 발로 하면 종아리에 힘을 더 많이 받게 됩니다. 

 

 

기타 도움이 되는 팁

 

1. 하루 7천보 이상 걷기 : 하루 3 천보만 걸어도 충분하지만 운동효과를 최대화하려면 7 천보 채우는 것이 좋습니다.

2. 충분한 수분을 섭취하기 : 물을 마시지 않으면, 수분이 부족하면 하지의 혈액이 정체되고 그로 인해 오히려 부종이 더 심해질 수 있습니다. 수분은 매일 2리터 이상 섭취하는 것을 권장합니다. 

3. 근육에 도움되는 음식, 체온 올리는데 도움 되는 음식을 섭취해야 합니다.  채소와 과일도 충분히 먹습니다. 

4. 발목 관절운동을 하기 : 발목을 전후좌우로 최대한 당겨서 10초간 당기는 운동입니다. 이때 다리는 쭉 뻗은 채로 고정시키고 움직이지 말아야 합니다. 그리고 큰 원을 그리면서 발목을 돌려주는 것도 좋습니다. 

5. 수면시 종아리 보호해 주기 : 이불을 잘 덮어주고 중심체온의 정상체온을 유지시켜 줍니다. 수족냉증이 있으면 수면 양말을 신는 것도 도움이 되며 수면 환경이 너무 덥거나 춥지 않도록 유지시켜 줍니다. 

6. 한 자세로 오래 있지 않기 : 50분쯤 앉아있거나 서 있었다면 최소 3~4분은 몸을 움직여서 몸을 풀어줍니다. 

 

 

아마 젊은 여성이라면 종아리가 굵어지는 것보다는 여리여리한 다리를 원할지 모르겠습니다. 알이 생기면 풀어준다고 마사지도 하는 분들이 많으실 텐데요. 알고 보면 참 중요한 근육이라는 생각이 듭니다. 

다리에 알이 배겨도, 다소 가늘지 않더라도 건강한 다리가 정말로 예쁜 다리가 아닐까 하는 생각이 듭니다.