레그 프레스 운동방법 : 대퇴사두근 운동을 해야 하는 이유

 

 

헬스장에 가면 다양한 운동기구가 있지만

헬스장에 따라서는 있는 기구가 있고 없는 기구도 있습니다. 

 

저는 헬스장을 10군데 정도 다녀본 적이 있는데, "레그 프레스(Leg Press)"는, 어느 헬스장을 가도 구비를 해놓는 운동 기구 중 하나였습니다. 

 

그만큼 중요하면서도 필수적인 기구임을 알 수가 있는데요, 

운동기구 설명 칸을 보면 대퇴사두근 운동을 위해 만들어진 기구임을 알 수가 있습니다. 

 

 

레그-프레스

 

 

운동기구 설명란에, 어느 부위의 근육이 운동이 되는지도 파란색으로 표시해주고 있습니다.

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그렇다면, 대퇴사두근 운동을 해야 하는 이유는 무엇일까요?

 

 

대퇴사두근의 근육량이 증가할수록
관절염을 가진 환자에게서 통증이 감소하고
연골손상이 적으며
인공관절 수술을 할 확률이 낮아진다. 

kbs 생로병사의 비밀 중

 

 

대퇴사두근은 무릎 연골과 이어져있기 때문에 힘이 좋을수록 무릎 관절에 가해지는 부담이 덜해지는 것 같습니다. 

 

대퇴사두근이란?

 

대퇴사두근이란, 넓적다리 앞쪽에 있는 네 개의 근육들(rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis)을 일컫는 말입니다. 

각각 네 개의 근육의 위치는 아래와 같습니다. 

 

 

대퇴직근

 

 

1. 대퇴직근(rectus femoris)은 골반 뼈에서부터 무릎인대까지 이어주는 근육입니다. 

2. 외측광근, 중간광근, 내측 광근의 위치는 각각 바깥쪽, 중간 쪽, 안쪽에 위치해 있습니다. 

 

 

외측광근-중간광근-내측광근

 

 

 

 

운동방법 1. 집에서 할 수 있는 방법

 

유투브에서, 좋은 운동 영상이 있어서 가져왔습니다. 

 

https://youtube.com/shorts/9z5uAABF--4?si=r6ibYo9FTHDqtg3o

 

 

이 방법은 집에서도 할 수 있는 방법이고, 특히 다리 근육이 약한 분들, 운동을 처음 하시는 분들께 추천하는 방법입니다. 

간단해 보이지만 실제로 하면 다리 위쪽에 힘이 많이 들어가는 것을 느끼실 수 있을 것입니다. 

 

 

 

운동방법 2. 헬스장 운동기구 활용 (레그프레스)

 

헬스장에는 대퇴사두근을 발달시킬 수 있는 기구가 레그프레스 뿐 아니라 여러 가지가 있지만, 레그프레스만 소개하겠습니다. 

 

 

레그-프레스

 

 

 

1. 시작자세: 레그 프레스 기구에 앉아서 양발을 어깨너비로 벌리고 발바닥을 압력발판에 놓습니다.

 

2. 운동: 숨을 들이마시면서 발판을 천천히 밀어냅니다.

그러고 나서 다시 다리를 구부리면서 시작 위치로 옮니다.

발가락이 아니라 뒤꿈치로 밀어야 하며, 시작위치에 왔을 때 무릎을 완전히 구부려서 힘을 빼는 게 아니라 어느 정도 다리에 힘을 주어 긴장이 유지되는 정도의 각도까지만 구부립니다.

 

3. 주의 사항: 양발을 너무 벌리지 말고, 발가락이 예각을 이루지 않도록 합니다.

양발을 어깨너비로 벌리고 발가락이 밖을 향하게 합니다.

(그런데, 발을 1자로 두라는 코치님도 있었으니 정답은 없는 것 같습니다.)

 

저도, 대퇴사두근 운동이라고 하지만 실제로 운동 시 대퇴사두근에 힘을 주기보다는, 제가 약한 허리 부근에 힘을 주어 허리 힘으로 밀어내는 경향이 있습니다. 

 

백문이 불여 일견이라고 하지요?

말보다는 영상이 나을 수 있으니 유튜브에 "leg press"를 검색하셔서 올바른 운동법을 익히시길 바랍니다. 

 

 

 

우리 몸에서 무릎 관절은 그 뉴 인대와 함께 몸을 지탱해 준다.
허벅지 근육은 이 무릎관절을 상으로 당겨주는 역할을 하는데
허벅지 근육이 약해질 경우 관절은 좌우로 흔들려 손상을 입게 된다.
운동을 통해 허벅지 근육이 강해지면 외부의 자극을 골고루 분배하고
근육 자체가 새로운 자극을 흡수한다.
그만큼 무릎관절에 전달되는 하중은 줄고 관절 건강에 도움이 되는 것이다.

-생로병사의 비밀-