삼두근 : 집에서도 할 수 있는 삼두근 운동 방법 (팔뚝살을 빼려면)

 

 

아마 팔뚝살이 많아서 고민이신 분들이 많을 것입니다. 

혹은, 남성분이라면 팔뚝의 근육을 키우고 싶은 분들도 많으실 것 같습니다. 

 

이번 포스팅에서는, 특히 팔의 지방을 빼서 부피를 줄이고 싶으신 분들께 어떤 운동을 하면 좋은지, 그리고 자극을 해야 하는 근육부위는 어떤 것이며 왜 중요한지 알려드리겠습니다. 

 

1. 삼두근의 위치

2. 역할및 기능

3. 운동방법

4. 팔뚝살을 빼려면

 

 

■ 삼두근의 위치

 

삼두근(三頭筋, tricept brachii)은 "세 개의 머리를 가진 근육"이라는 뜻을 가진 근육입니다.

근육 시작 부분이 세 갈래로 나뉘어져서 있습니다. 

 

팔의 윗부분(어깨부터 팔꿈치까지)에는 이두근과 삼두근이 있는데 앞면에 있는 근육을 이두근, 팔의 뒷면에 위치한 근육을 삼두근이라 합니다. 

팔의 뒷면에 위치한, 삼두근이 더 큰 부피를 차지하고 있습니다. 

 

삼두근(몸의 뒷면)

 

 

 

위의 그림은 인체의 뒷모습이며, 팔에 있는 삼두근을 잘 보여주는 그림입니다.

 

3개의 색깔로 나뉘어져 보이는 것이 삼두근입니다. 

 

그 세 개의 근육을 각각 위치에 따라 외측두장두, 외측두 단두, 내측두라는, 어려운 말로 부르는데 의료계 종사자나 운동전문가가 아니라면 굳이 외우실 필요는 없습니다.

 

빨간색 근육 : 외측두 장두이고, 이 근육이 삼두근 중에서 약 2/3의 부피를 차지하고 있습니다.

노란색 근육 : 외측두 단두이고, 초록색 근육은 내축두입니다.

초록색 근육 : 내측두이고, 빨간색인 외측두장두와 노란색인 외측두 단두가 감싸고 있어서, 즉 가장 안쪽에 위치해 있어서 겉에서는 안 보이는 근육입니다. 

 

 

■ 역할 및 기능

 

삼두근 쪽에 지방이 많이 쌓이기 쉬워서 자칫하면 팔뚝살이 생기는 부위이며 날씬해 보이는 외관을 위해서 삼두 운동은 필수적입니다. 

 

삼두근 운동을 하면 혈액을 펌프질하여 얼굴로 보내는 효과가 있어서 얼굴 리프팅에도 도움이 됩니다.  

 

그 외 팔을 구부리고 펴는 동작, 뒤로 뻗는 동작에 사용됩니다. 팔꿈치를 고정하는 역할도 합니다. 

팔로 활동을 할 때 실제로 더 많은 힘을 발휘하는 것이 삼두근입니다. 

 

 

■ 운동 방법 

 

삼두근의 운동은 매우 다양하지만, 집에서 운동할 수 있는 것 중 가장 효과적인 1가지를 소개해드리겠습니다. 

 

1. 덤벨킥백

 

개인적으로 삼두근에 가장 자극을 많이 주는 운동은 덤벨 킥 백이었습니다. 

 

덤벨 킥백은 집에서도 아령만 있으면 할 수 있는 운동입니다.

아래의 영상에 운동방법이 나와있는데, 아래 영상에서는 허리를 거의 90도 각도로 숙이고 하지만, 그보다 덜 숙여서 45도 정도만 숙이고 해도 됩니다.

(허리를 많이 숙일 수록 팔이 더 쪼여져서 힘이 더 드니 운동은 더 될 것입니다.)

 

여성의 경우는 본래 남성에 비해 근육량이 적은 체질이기 때문에, 아령의 무게를 많이 하면 팔꿈치 관절에 무리가 갈 수 있습니다.

그러니, 아직 젊어서 더 무게를 늘릴 수 있다고 생각되어도 팔 한쪽 당 1kg 인 아령으로 하시는 것을 권장드립니다. 

굳이 중량을 늘리지 않아도 이 정도의 무개만으로도 충분합니다. 

 

 

https://youtube.com/shorts/ZA1DWACRTAU?si=aUEJoFv3lYUT0oHU

 

2. 트리셉(Tricep : 삼두)  프레스

 

제가 다니는 헬스장에 있는 기구입니다. 

트리셉 프레스는 모든 헬스장에 있지는 않고, 다양한 운동기구를 갖춰 놓는 좀 큰 헬스장에서 볼 수 있습니다. 

 

모든 헬스장이 구비를 하지 않는 이유는, 아마 삼두근 운동을 할 수 있는 다른 운동 방법들이 많아서 그런 것 같습니다. 

 

 

트리셉 프레스 옆모습

 

 

 

이 운동기구는 별로 효과적이지는 않지만, 이런 기구도 있다는 차원에서 소개드렸습니다. 

필수운동은 아닙니다. 

 

 

■ 팔뚝살을 빼려면

 

그런데, 삼두근 운동만으로 팔뚝의 살이 빠질까요?

전신 운동을 함께 해줘야 합니다.

 

1. 스트레칭
2. 유산소 운동 15분 이상 (15분이 지나면서 지방이 빠지기 시작하기 때문입니다.)
3. 전신의 기본적인 근육운동 
4. 팔운동 (삼두근, 이두근)

 

 

이 중에서 1, 2, 3번만 한다고 팔살이 획기적으로 빠지지는 않습니다.

그러나 1, 2, 3, 4번을 동시에 하면 팔뚝살이 눈에 띄게 빠졌는데, 팔을 좀 못살게 굴어줘야 합니다. 

그래서 팔운동 할 때마다 힘이 들어서 하기 싫다는 느낌을 받아야 살이 빠집니다.

그리고 식단 조절은 필수구요~

 

저의 경우는 30회씩 2세트를 해주었고, 일단 팔살이 빠지니 그 이후는 유지만 시켜줘도 되기 때문에 이두근 운동은 30회씩 1세트씩만 해주고 삼두근 운동은 (하기 싫은 것 꾹꾹 참아가며) 2세트씩 하고 있습니다.

회수는 주 2~3회입니다. 

 

참고로, 이두근 운동에 대해 궁금하시면 아래의 포스팅을 참조하세요~

 

이두박근 운동법

이두근(이두박근) 운동방법 및 역할