트리셉 프레스(Triceps Press) : 삼두근 운동기구, 삼두근 운동 방법

 

트리셉 프레스 

 

트리셉 프레스는 삼두근 운동을 할 수 있는 운동기구인데요, 모든 헬스장에 있지는 않고, 다양한 운동기구를 갖춰 놓는 좀 큰 헬스장에서 볼 수 있습니다. 

 

모든 헬스장이 구비를 하지 않는 이유는, 아마 삼두근 운동을 할 수 있는 다른 운동 방법들이 많아서 그런 것 같습니다. 

 

 

트리셉 프레스

 

 

삼두근이란

 

삼두근(三頭筋, tricept brachii)은 근육의 시작 부분이 세 갈래로 나뉘어 있는 근육을 말하는데

상체에 있는 상완삼두근과 하체에 있는 하퇴삼두근이 있습니다. 

 

이번 포스팅에서는 상완 삼두근에 대해 다루겠습니다. 

어깨부터 팔꿈치까지 이어지는, 팔의 윗부분에는 이두근과 삼두근이 있는데 

팔의 뒷면에 위치한, 삼두근이 더 큰 부피를 차지하고 있습니다. 

 

 

 

위의 그림은 인체의 뒷모습 중에서 팔에 있는 삼두근을 잘 보여주는 그림입니다.

3개의 색깔로 나뉘어져 보이는 것이 삼두근입니다. 

(삼두근의 한자 어원을 보면 '세 개의 머리가 있는 근육'이고, 영어 어원을 보면 '세 개의 나뭇가지'를 뜻하는 단어에서 어원이 있습니다.)

그 세 개의 근육을 각각 위치에 따라 외측두장두, 외측두 단두, 내측두라고 합니다.

 

빨간색 근육이 외측두 장두이고, 이 근육이 삼두근 중에서 약 2/3의 부피를 차지하고 있습니다.

노란색 근육이 외측두 단두이고, 초록색 근육은 내축두입니다.

내측두는 외측두장두와 외측두 단두가 감싸고 있어서, 즉 안쪽에 위치해 있기 때문에 겉에서는 안 보이는 근육입니다. 

 

 

삼두근의 역할

 

팔을 구부리고 펴는 동작, 뒤로 뻗는 동작에 사용됩니다. 팔꿈치를 고정하는 역할도 합니다.   

 

 

삼두근 운동 방법 

 

삼두근의 운동은 매우 다양합니다. 라잉 익스텐션, 덤벨킥백, 스탠딩 익스텐션, 시티드 익스텐션, 케이블 푸시다운 등 집에서도 할 수 있는 운동도 있고 헬스장에서 할 수 있는 운동도 있습니다. 

 

저는 헬스장 운동 1개, 홈트가 가능한 운동 1개를 소기해 드리겠습니다. 

 

1. 트리셉 프레스

 

제가 다니는 헬스장에 있는 기구입니다. 

 

트리셉 프레스 옆모습

 

 

(1) 양손잡이를 잡는다.

(2) 팔을 펴면서 아래로 손잡이를 내렸다가 다시 원 위치로 올라옵니다.

이때, 무게추가 닿을 때까지의 팔을 원위치로 복구시키는 것이 아니라 아니라 무게추가 닿기 전까지, 즉 서로 부딪히는 소리가 나기 전까지만 원 위치로 돌아옵니다. 

따라서 한 세트를 끝내는 동안 어느 정도 팔에 힘을 주어야지 힘을 완전히 빼면 안 됩니다. 

(3) 12번씩 3 세트, 혹은 20번씩 3세트로 정해진 답은 없습니다. 저는 귀찮아서 2세트씩만 합니다.

각자 자신에게 맞게 하시면 됩니다.

각 세트별로 쉴 때 팔을 주무르거나 흔들면서 풀어주면 좋습니다. 

 

 

2. 덤벨 킥백

 

제가 봤을 때 이 운동도 좋기는 하지만, 개이적으로 삼두근에 더 자극이 되는 운동은 덤벨 킥 백이었습니다. 

 

덤벨 킥백은 집에서도 아령만 있으면 할 수 있는 운동입니다.

여성의 경우는 팔꿈치 관절에 무리가 갈 수 있으니 아령의 무게는 팔 한쪽 당 1kg 인 아령으로 하시는 것을 권장드립니다. 

 

https://youtube.com/shorts/ZA1DWACRTAU?si=aUEJoFv3lYUT0oHU