척추기립근 역할, 위치, 운동방법, 중요성

 

 

척추기립근이란?

 

척추기립근(=척추세움근, Erector spinae muscles)은 척추뼈들에 연결되어, 척추뼈들이 기둥처럼 서 있도록 세워주는 역할을 하는 근육입니다.

 

척추기립근의 위치

 

 

 

척추기립근이 하는 일

 

흔히, "코어운동이 중요하다, 코어가 잘 잡혀 있어야 다른 운동을 해도 효과가 좋다"는 말을 많이 하는데요, 그 코어 근육에 해당하는 복근, 골반기저근, 척추기립근중 하나가 이 근육입니다. 

 

척추는 우리 몸의 중심이 되기 때문에, 척추가 무너지면 허리통증, 디스크(척추관 협착증), 목과 어깨에 통증이 생길 수 있습니다. 

인간은 직립보행의 동물입니다. 앉아있건 서 있건, 척추는 강한 무게로 누르는 힘을 받게 됩니다. 그러므로 몸의 중심인 척추기립근을 강화하면 척추에 받는 무게를 근육이 같이 받아주기 때문에 척추에 가는 압력이 분산되고, 특히 가장 아래쪽에서 가장 많은 압력을 받게 되는 허리의 압력도 줄여주기 때문에 허리통증을 줄이거나 예방할 수 있습니다. 

 

또한 균형감각을 향상시킬 수 있고, 여러 가지 운동을 할 때 강도나 동작의 세밀함을 조절하는데 더 나은 기능을 발휘할 수도 있습니다. 

 

척추기립근은 무거운 무건을 들거나 오랫동안 서 있을 때도 중요한 역할을 하며, 척추기립근이 약하거나 척추가 부정렬된 사람의 경우 이러한 일상적인 활동마저 힘들어 할 수 있습니다. 

 

 

척추기립근 운동방법

 

척추기립근을 단련시키는 방법으로는 매우 다양한 운동들이 있습니다. 

그중 전문 보디빌더들이나 건강한 분들이 할 수 있는 방법과, 노약자가 할 수 있는 방법으로 나눠서 대표적인 방법들을 소개해드리고 유튜브에서 찾은 운동방법 영상을 링크해 두었습니다. 

 

(1) 건강한 사람들을 위한 척추기립근 운동방법

 

1-1 데드리프트(헬스장에서 가능)

 

데드리프트 정확한 자세

 

위에 연결된 영상을 보면 정확한 자세에 대해 설명해주고 있습니다. 

데드리프트는 여성의 경우 길다란 바벨보다는 양손에 2~3kg의 덤벨(아령)을 들고 하는 것을 추천드립니다. 

남성의 경우 무거운 무게를 들고 잘못된 자세로 하게 되면 허리를 삘 수 있으니 주의하셔야 됩니다. 

 

 

1-2 스쿼트(집에서 가능)

 

스쿼트는 정확한 자세로 하는 것이 어려운 운동입니다. 정확한 자세로 하면 훌륭한 운동이지만 틀린 자세로 하면 오히려 몸을 망가뜨릴 수 있으므로 추천해드리지 않습니다. 

 

 

1-3 플랭크

 

 

(2) 병약자, 노약자, 운동을 시작하려는 초보들을 위한 운동방법

 

2-1 슈퍼맨

 

슈퍼맨운동방법 영상

 

아직 젊으신 분들의 경우 별도 자극이 가지 않는다고 느끼실 수 있지만, 나이 있으신 분들이 하면 이것도 허리가 시원하다고 느끼실 것입니다. 

단, 허리디스크쪽에 압력이 많이 가해지는 운동이니, 디스크 환자들의 경우 잘 맞는 사람이 있고 맞지 않는 사람이 있다고 합니다. 

 

 

2-2 버드독

 

서서도 할 수 있는 버드독 운동 영상

 

무릎이 안 좋은 분들에게는 서서 하는 버드독(bird dog) 운동을 추천합니다.

버드독을 엎드려서 하면 무릎에 압력이 가해지게 됩니다. 그래서 관절염 있으신 분들께는 비추입니다. 그래서 젊은 분들이라면 도움이 많이 되고 땀이 나기도 하지만 노약자들에게는 안 좋을 수 있습니다. 

서서 하는 버드독은 엎드려서 하는 것보다는 덜 힘이들어가지만 기립근에 도움이 꽤 됩니다. 

 

 

2-3 코브라

 

코브라자세

 

 

요가 자세중의 하나인데 근육을 기른다기보다는 몸에 스트레칭을 주는 효과가 있습니다. 

 

 

2-4 백 익스텐션

 

 

백익스텐션

 

 

백익스텐션은 자기 몸무게를 실어서 하는 운동이므로 크게 허리에 부담이 안 가면서도 기립근을 강화시킬 수 있습니다. 그러나 이 운동도 잘못된 자세로 하면 허리에 부담이 가게 되니 주의하시기 바랍니다. 

 

건강하신 남성분들은, 자기 몸무게만으로 만족 못하기 때문에 무게 원판을 가슴에 껴안고 하시는 분들도 있습니다.