둔근(엉덩이 근육): 집에서도 예쁜 힙라인 만들 수 있는 운동방법 및 둔근의 중요성

 

 

■ 개요

 

엉덩이 근육인 둔근은 대둔근, 중둔근, 소둔근으로 구분됩니다. 

 

엉덩이로 하는 일이 별로 없어서, 둔근도 별로 하는 일이 없을 것 같지만 사실은 매우 중요한 근육 중 하나입니다.

그리고 외관상도 중요한데, 엉덩이 근육이 발달되어 있으면 히프가 처지지 않아 남자건 여자건 외관상 예뻐 보이고, 몸매 관리를 잘 하는 듯한 느낌을 줍니다. 

 

실제로, 몸매관리를 잘 하는 사람만이 둔근이 잘 잡혀 있습니다. 

나이가 들면 엉덩이 근육이 쳐지면서 히프라인이 없어지기 때문입니다. 

 

 

■ 명칭 및 위치

 

둔근(臀筋 : 볼기 둔, 힘줄 근)은 엉덩이에 위치한 근육입니다. 

볼기근이라고 합니다. 

대둔근(큰볼기근), 중등근(중간볼기근), 소둔근(작은볼기근)으로 나눠지며 위치는 아래의 그림과 같습니다. 

 

 

대둔근(Gluteus maximus)과 중둔근(Gluteus medius)

 

 

 

양쪽에 대둔근과 중둔근이 하나씩 있는데, 대둔근은 중둔근의 일부를 덮어 가립니다. 

그리고, 중둔근 바로 밑에  소둔근이 있어서 소둔근을 덮어 가립니다. 

 

 

 

소둔근이 가장 안쪽에 있고, 소둔근을 중둔근이 덮고 있으며 중둔근 일부를 대둔근이 덮고 있다.

 

 

 

 

■ 하는 일, 기능

 

소둔근, 중등근

 

소둔근, 중둥근의 경우 엉덩이 관절을 벌리거나 굽히고, 회전시키는 역할을 합니다.

한쪽 발로 서 있을 때는 몸통을 지지해 줍니다. 

 

대둔근

 

대둔근은 인체의 근육중 가장 큰 단일근육입니다.

병원에서 엉덩이에 주사를 놓는 이유도, 가장 넓고 두꺼운 근육이라서 약을 충분히 흡수할 수 있기 때문입니다. 

 

우리가 엉덩이로 뭔가를 하는 것은 많지 않지만, 대둔근의 두께와 크기 때문에 인간은 직립을 유지할 수 있습니다. 

(그래서 4족 보행을 하는 짐승들은 대둔근이 거의 없습니다.

원숭이 등 다른 영장류도 엉덩이 근육이 인간에 비해 훨씬 납작하여 직립자세를 유지하기 어렵습니다.)

 

허리 근육만으로 무거운 무게를 드는 것은 무리가 있어서 엉덩이 근육을 키워야 힘을 쓸 수 있으며, 몸의 동작을 다양하게 하고, 움직이는 스피드를 높이는데도 둔근이 중요합니다. 

 

앉았다 일어설 때 작용하는 근육입니다. 

 

 

■ 운동방법

 

이미 운동부족이라서 엉덩이가 처지고 힙라인에 사라져서 바지를 입었을 때 옷테가 나지 않는 사람일지라도, 운동을 통해 다시 엉덩이를 탱탱하게 만들 수 있습니다. 

 

1. 런지

 

하체 운동의 가장 대표적 두가지 운동으로는 스쿼트와 런지가 있는데, 엉덩이 운동에 더 효과적인 것은 런지입니다. 

스쿼트의 경우 잘못된 자세는 오히려 몸에 해로우며, 제대로 된 자세로 운동하기는 어렵습니다. 

스쿼트를 통해 얻을 수 있는 효과는 다른 운동을 통해서도 얻을 수 있으므로 저는 스쿼트를 추천하지 않고 개인적으로도 하고 있지 않습니다. 

 

런지 또한 잘못된 자세로 하면 안되지만, 스쿼트 보다는 자세를 바로 잡는 것이 더 쉽습니다.

아래의 영상 5:56 부분부터 런지 운동방법이 나옵니다. 

 

런지에서는, 아래로 내려갈 때 무릎의 끝이 발목보다 앞으로 나가면 안된다는 점에 유의를 해야 합니다.

그리고 아래의 영상에서는 고령자를 위해서인지 의자를 잡고 하는 방법이 나와있는데, 젊고 무릎관절이 튼튼하신 분들은 의자를 잡지 말고, 손을 허벅지에 올려 놓고 하시면 됩니다. 

또는 양손에 아령을 들고(여성의 경우 0.5kg이 적당, 남성의 경우는 더 큰 덤벨을 들고 하셔도 됩니다. 남성에게 적당한 무게는 자기 체력에 따라 다르니 전문 트레이너와 상담 후 적절한 무게를 찾는 것도 좋을 것입니다.) 한다면, 더 큰 효과를 누릴 수 있습니다. 

  

 

 

런지 운동 영상

 

 

개인적으로 30회씩 1세트 하고 있는데, 저는 이미 힙업이 된 상태라서 유지하는 차원에서 1세트만 하고 있지만 운동 시작하시는 젊은 분들은 양쪽 30회씩 2세트 권장합니다. 

 

 

2. 브리지 운동

 

역류성 식도염이 있으신 분들 외에는 나이드신 분들도 하실 수 있는 운동입니다.

그러나 런지만큼 힘이 들어가지는 않아서 브리지만 한다면 런지만큼의 효과를 얻기는 힘듭니다. 

 

 

브리지 운동 영상

 

 

3. 서서 하는 힙업

 

서서하는 힙업운동 영상

 

 

이 운동도 제가 좋아하는 운동입니다. 영상에서는 다리를 사선으로 빼서 밀었는데 그냥 일직선으로 뒤로 밀어서 운동해도 좋습니다.